ななしま薬局・そよかぜ薬局｜長崎県長崎市・長与町

ビタミンA

■ビタミンA

ビタミンA(Vitamin A) とは、レチノール、レチナール 、レチノイン酸と、その誘導体の総称で、脂溶性ビタミンに分類されます。レチノールのみを指してビタミンAと呼ぶこともあります。ビタミンAは動物にのみに見られます。β-カロチンなどは体内においてビタミンAに変換されるものを総称してプロビタミンＡと呼びます。 　ビタミンAの働きとして胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚の状態を整える、成長促進作用、がんの予防などがあります。 豊富に含まれる食材としてうなぎ・小魚、緑黄色野菜、たまご、牛乳、鳥や牛ウシのレバーなど があります。 　ビタミンＡの欠乏症として夜盲症があります。 　良いもと言っても脂溶性ビタミンなので、大量に摂り続けると肝臓などに蓄積され、食欲不振・頭痛・吐き気といった欠乏時と似たような副作用がでます。

ビタミンの副作用

■脂溶性ビタミンの副作用

ビタミンを過剰に摂取するとビタミン過剰症が発生します。 　脂溶性ビタミンは、肝臓や体内の脂肪に吸収・蓄積されるので中毒症状が出やすいとされています。 　ビタミンAの過剰症には皮膚の荒れ、骨の痛み、食欲喪失、出血、肝肥大、吐き気、頭痛などがあります。あと、妊娠中の女性が大量摂取による奇形も報告されています。動物実験で奇形を作る際、ビタミンAを大量に摂取させることもあります。 極端な急性過剰摂取では、2週間で死亡した例もあります。慢性的な過剰では、微熱や体重低下、糖尿病など、様々な症状が現れます。 　ビタミンDの過剰症は、ほとんどが高カルシウム血症と同じ症状です。腸管からのカルシウム吸収高進により高カルシウム血症が起こり、血清リンが上昇し、腎臓、心筋、動脈、副甲状せん、肺などに多量のカルシウムが沈着します。重症になると、尿毒症などを合併し死亡することもあります。 　ビタミンKの過剰症は新生児の溶血性貧血があります。

■水溶性ビタミンの副作用

水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても尿中に排せつされるので中毒症状は出にくいのですが、大量摂取により下痢をしたりすることがあります。

ビタミンＥ

■ビタミンＥ

ビタミンEは末梢血管を拡張し、血液循環をよくする働きもあります。冬、しもやけや冷えに悩まされる人は、ビタミンEの補給を心掛けるとよいでしょう。 さらに、最近とくに注目されているのがビタミンEの抗酸化作用です。体内で脂肪が酸化すると脳の酸化（老化）や動脈硬化を進める有害物質ができますが、ビタミンEを充分とっておけば、これを防ぐことができるのです。このビタミンＥの抗酸化作用を促進させるためにはビタミンＣを一緒に摂取すると良いと言われています。 　第６次改定日本人の栄養所要量でビタミンEの許容上限摂取量が600mg／日（α-トコフ ェロール当量）と設定され、市中薬局で購入する場合300mg/日、サプリメントのうち 栄養機能食品としては150mg/日が上限とされています。 　現在は過剰症はとくに公表されていませんが、脂溶性ビタミンであることを考え、取りすぎには注意して下さい。 単位：mgα-TE(ﾄｺﾌｪﾛｰﾙ当量)／可食部100ｇ  ひまわり油 39.2mg アーモンド（乾）　 31.2 mg サンフラワー油　　　　　 27.6 mg すじこ 10.6 mg 焼き鮎 8.3 mg 西洋かぼちゃ（ゆで） 4.8 mg 揚げせんべい 4.4 mg ほうれん草（ゆで） 2.7 mg （五訂日本食品標準成分表）

■ビタミンＥの効果Ⅰ

人の体は、多くの細胞で構成されています。細胞は細胞膜で保護されています。その細胞膜を作る重要な成分の一つが不飽和脂肪酸です。 不飽和脂肪酸が酸素と結びついて酸化されると、過酸化脂質ができます。この引き金になるのがフリーラジカルです。過酸化脂質が発生すると、次々に連鎖反応がおきて周囲の不飽和脂肪酸を過酸化脂質に変えていってしまうのです。 細胞膜を構成している不飽和脂肪酸が過酸化脂質に変わると、細胞は正常な機能を失ったりします。その結果、動脈硬化が起き、脳梗塞や心筋梗塞になりやすくなったり、脳に過酸化脂質がたまり記憶障害が起きたり、そしてガンの原因の一つになるといわれています。 　ビタミンEにはいろいろな働きがありますが、もっとも注目されている重要な働きの一つは、不飽和脂肪酸を酸化から守る抗酸化作用です。つまり、過酸化脂質ができるのを防ぐ働きです。 抗酸化作用はビタミンEの他にビタミンCやβ-カロテン（プロビタミンA）があります。それぞれ活躍する場所が違いますが、ビタミンEはすべての細胞を守っています。 ビタミンEは、ビタミンCと共同で働くことでより効果が増強します。

ビタミンＤ

■ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収・沈着を促進して、骨を強くするために必要です。 乳幼児期に不足すると背骨や足の骨が変形したり、頭の骨が薄くなる”くる病”に、大人で不足すると骨がもろくなり、変形して痛む骨軟化症になります。 とくに妊産婦や高齢者はビタミンD不足におちいりやすいので要注意です。 ただ、ビタミンDは紫外線を浴びることによって生体内で合成することも出来ます。紫外線は皮膚ガンなので敬遠しがちですが、１日１５分ほどの日中の散歩などを試みるのも良いと思います。 単位：μg／可食部100ｇ  きくらげ（乾） 440 あんこう 110 たたみいわし　　　　　 50 まいわし（丸干し） 50 すじこ 47 しらす干し 46 くろかじき 38 べにざけ 33 にしん 22 ひらめ（養殖） 18 （五訂日本食品標準成分表）

ビタミンＢ群

ビタミンＢの仲間にはＢ１・Ｂ２・Ｂ６・Ｂ１２・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・葉酸の８種類があります。

　これらの８種類をビタミンＢ群とするかは、みんな体の代謝を円滑にする補酵素として働くからです。

■ビタミンＢ１

ビタミンＢ１は糖質を代謝するときの補酵素で白米や糖分の摂取が多いほど、需要量が増加します。一般に白米や糖分の摂取が多い人はたんぱく質や緑黄色野菜の食べ方が少なく、B1が不足しやすくなっています。また、アルコールの代謝にも、ビタミンB1が必要で、あまり食事せずに飲酒する人では、B1の補給自体も不十分なので、意識的なB1摂取が必要です。また、B1にはアルコール依存症に見られるウェルニッケ脳症（記憶力低下、精神障害など）の予防治療効果があります。また、激しい肉体労働やスポーツをすると、ビタミンB1の消耗が進むことがわかっています。労働や運動の後に清涼飲料水やインスタント食品、パン、ご飯などを多くとると、さらにB1の需要が高まります。肉体労働やスポーツをする場合は、B1を十分に補給しましょう。 単位：mg／可食部100ｇ  ほしのり  1.21  豚肉（大型種・ヒレ）　  0.98  ごま　　　　　  0.95  豚肉（大型種・もも脂身つき）  0.90  ボンレスハム  0.90  大豆（乾）  0.83  そらまめ  0.50  そば粉（全層粉）  0.46  玄米  0.41  あわび  0.36  （五訂日本食品標準成分表）

■ビタミンＢ２

ビタミンB2は成長促進作用をもっており、とくに成長期には、充分とる必要があります。また、ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つために必要です。不足すると皮膚炎、口内炎、口角炎を起こすことが知られています。 　ビタミンB2が結合して働く酵素は、動脈硬化の元凶とされる「過酸化脂質」の分解を促します。ビタミンB2にはコレステロール低下作用や、血液の固まりやすさを正常に保つ働きもあるといわれています。 ビタミンB2は、B1と並んで体内貯蔵が少なく、不足しやすいビタミンです。とくに高エネルギー食の人や妊娠･授乳期の女性、抗生物質服用時などは不足しがちです。ビタミンB2はたんぱく質とともにとると、効率よく体内で利用されます。 単位：mg／可食部100ｇ  ぶた （肝臓）  3.60 アーモンド（乾）  0.92  わかめ　　　　　  0.83  ずわいがに  0.60  魚肉ソーセージ  0.60  糸引き納豆  0.56  ほんしめじ  0.50  カマンベールチーズ  0.48  全卵  0.43  しそ  0.34  （五訂日本食品標準成分表）

■ビタミンＢ６

ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝に重要な役割をはたしています。不足すると、目･口･耳･鼻の周囲の皮膚炎や、神経炎などを起こすことが知られています。普通の食生活を送っていれば不足しにくいビタミンですが、インスタント食品や外食に偏っている人は、十分な注意が必要です。 　女性の場合、妊娠･授乳中に、体内のビタミンB6が不足しやすくなります。一方、月経の1～2週間前に頭痛･イライラなど、種々の症状が出る月経前症候群の改善に、ビタミンB6が効果的であるという報告もあります。 　ビタミンB6の必要性は、以上の要因のほか、食生活の内容によっても左右されます。たんぱく質代謝に大きくかかわるビタミンＢ6は、食事中のたんぱく質が多い人ほど必要量が高まるので、体内のたんぱく質が正しく利用されるよう、ビタミンB6の摂取を心がけたいのもです。 単位：mg／可食部100ｇ  にんにく  1.50  牛肉（肝臓）　  0.89  かつお　　　　　  0.76  黒砂糖  0.72  ごま（いり）  0.64  若鳥肉k（ささ身）  0.60  うるめいわし  0.55  玄米  0.45  そら豆  0.41  バナナ  0.38  （五訂日本食品標準成分表）

■ビタミンＢ１２

神経の機能維持に関与し、肩こり・腰痛の緩和に役立ちます。 　また、ビタミンＢ１２はたんぱく質の代謝や、血液中の赤血球が作られる過程にかかわっており、不足すると貧血を招きます。 これは、鉄分の不足による貧血と区別して「悪性貧血」と呼ばれます。 ビタミンB12はビタミンB1やナイアシンなどとともに神経の働きにもかかわっています。 　ビタミンB12は動物性食品には広く含まれていますが、植物性食品にはほとんど含まれていないため、菜食主義者や、ダイエットのために野菜だけを食べているような人は、ビタミンB12不足の危険性が高まります。 単位：μg／可食部100ｇ  しじみ  62.4 焼きのり  57.6 すじこ　　　　　  53.9 牛肉・肝臓  52.8 あさり  52.4 いくら  47.3 牡蛎（かき）  28.1 うるめいわし  24.7 さんま  17.7 にしん  17.4 （五訂日本食品標準成分表）

■パントテン酸

パントテン酸は、脂肪・糖質の代謝に関与し、妊婦・授乳婦などの方の栄養補給に役立ちます。普通の食生活なら欠乏しにくいビタミンですが、欠乏すると足が焼けるように痛みます。 最近では、パントテン酸が善玉コレステロールの合成にかかわることがわかってきました。 　パントテン酸の薬理作用として皮膚への作用が注目されています。 パントテン酸とアルコールを結合させたパンテノールをやけどや傷、おむつかぶれなどに塗布すると、回復を早め、組織を丈夫にする効果が認められます。 妊婦・授乳婦は出来るだけパントテン酸を摂取するよう心がけましょう。 単位：mg／可食部100ｇ  乾ししいたけ 7.93 挽きわり納豆 4.28  らっかせい （いり）　　　　 2.56 子持ちがれい 2.41 すじこ 2.40 うなぎ （養殖） 2.17 まつたけ 1.91  モロヘイヤ 1.83   まいわし 1.44 切り干しだいこん 1.40 （五訂日本食品標準成分表）

■葉酸

葉酸は、ほうれん草のエキスから分離・抽出されたことからその名がつけられました。体内では、たんぱく質やアミノ酸の代謝に関係し妊婦・授乳婦など、たん白質の補給を多く必要とされる方に役立ちます。また、血液中の赤血球が造られる過程で、重要な働きをしています。 　葉酸が不足しにくいビタミンですが、不足すると未熟な大きい赤血球が現れる「巨赤芽球性貧血」になります。 　 単位：μg／可食部100ｇ  生うに 360 えだまめ（ゆで） 260 モロヘイヤ 250 和種なばな（ゆで） 190 アスパラガス（ゆで） 180 そらまめ（ゆで） 120 ブロッコリー（ゆで） 120 ほうれん草（ゆで） 110 ライチ 100 いちご 90 （五訂日本食品標準成分表）

■ナイアシン

ナイアシンはニコチン酸とも呼ばれ、細胞内の物質代謝に深くかかわるビタミンです。 末梢血管の血行を促進し、その部分の栄養障害を改善する作用ももつといわれています。 　皮膚の代謝に関与し、肌あれ・口内炎の緩和に役立ちます。 　ナイアシンが欠乏すると、皮膚・消化器・神経に異常が現れる「ペラグラ」という病気になります。現在の日本では、普通の食生活を送っていれば、欠乏症の心配はまずありません。 しかし、アルコールを常飲し、偏食する人は、充分な補給が大切です。 単位：mg／可食部100ｇ  たらこ 49.5 うるめいわし（丸干し） 16.2 くろまぐろ（赤身） 14.2 するめ 14.1 ぶた（肝臓） 14.0 焼き豚 13.5 若鶏･ささみ 11.8 乾燥わかめ （素干し） 10.5 ぶり 9.5  えのきたけ 6.8 （五訂日本食品標準成分表）

■ビオチン

ビオチンはビタミンHとも呼ばれ、アミノ酸や脂肪酸の代謝、皮膚や神経、甲状腺などの維持に必要です。 欠乏すると皮膚湿疹、貧血、うつ症状などを招きます。 成人では不足しにくいのですが、乳児期にはときにビオチン不足による皮膚症状がみられます 動物の生の卵白を大量に与えると、ビオチン欠乏になり、皮膚の異常などがおこります。 ビオチンは皮膚・爪などの正常な角質化に必要です。 最近では、爪が弱くて割れたり、デコボコができやすい場合、ビオチンを補給すると効果的なことがわかってきました。